Sağlıklı Yaşam Rehberi

• Can Hastanesi

• 28 Aralık 2023 11:37

2021 yılının bu ilk aylarında COVID-19 pandemisi yaşamımızı her yönden etkilemeye devam ediyor. Birçoğumuz bu sağlık krizinde, sağlıklı gıdaya erişimden ekonomik problemlere ve emosyonel strese kadar bir çok problemle karşı karşıya kaldık.

Özellikle COVID-19 riskini azaltacak diyet faktörleri henüz saptanmamış olsa da sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin bağışıklık sistemimizi güçlü kılacağı açıktır. İmmunite (bağışıklık) konusu dışında, 5 altın özelliğe sahip olan insanların diğerlerine göre en az 10 yıl daha fazla ve daha sağlıklı yaşadığı araştırmalarla gösterilmiştir.

Peki nedir bu 5 altın özellik?

• Sağlıklı bir beslenme şekli
• Düzenli egzersiz
• Sağlıklı bir kilo ölçüsünü korumak
• Fazla alkol tüketiminden kaçınmak 
• Sigara içmemek

Bu yaşam alışkanlıklarına sahip insanların tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi kronik hastalıklardan uzun yıllar uzak kaldığı saptanmıştır.

Genellikle söylemek yapmaktan çok daha kolay da olsa size ipucu vermek amacıyla oldukça önemli stratejiler içeren bu rehberi hazırladık. İçinden geçtiğimiz bu zor zamanlarda sizi sağlıklı bir yaşam döngüsünü sürdürmeye ve eğleneceğiniz şeyler (bir hobi edinmek gibi) keşfetmeye davet ediyoruz.

BESLENME VE BAĞIŞIKLIK

İnsanlar, grip mevsiminde ya da hastalıkların arttığı zamanlarda bağışıklık sistemini güçlendirecek bazı özel gıdalara ve vitaminlere gereksinim duyar. Bunun popüler örnekleri C vitamini kullanmak, turunçgiller tüketmek ve ballı ıhlamur içmektir. Bağışıklık sistemimiz son derece kompleks bir yapıdır ve sadece diyetten değil bir çok faktörden etkilenmektedir. Bağışıklığı sadece bir gıda ya da ürün tüketimine indirgemek mümkün değildir. Bununla birlikte, yeterli vitamin ve mineral içeren dengeli beslenme, yeterli uyku, egzersiz ve stres düzeyini azaltmak vücudun tüm hastalıklarla ve enfeksiyonlarla mücadelesini büyük oranda etkiler.

Günlük yaşamda her kategoriden birçok mikroba maruz kalırız. Bağışıklık sistemimiz, karmaşık ve dinamik bir yapı olarak bizi zararlı mikroplardan ve belirli hastalıklardan korumaktadır. Bakteri,virüs ve parazitler gibi yabancı organizmalar hemen tanınarak bunlara yönelik savunma başlamaktadır. İnsan vücudunda iki tip bağışıklık vardır; birisi doğal bağışıklık diğeri de sonradan kazanılmış bağışıklıktır.
Doğal bağışıklık, vücuda girmeye çalışan patojenlere karşı ilk savunma hattını oluşturan koruyucu bariyerlerdir. Bunlar, birçok patojeni vücudumuzun dışında tutan cildimiz, savunma kalkanı oluşturan mukus tabakası, patojenleri öldüren mide asidi, ter ve göz yaşındaki antibakteriyel etki gösteren enzimler, vücuda giren tüm yabancı hücrelere saldıran bağışıklık sistemidir.

Sonradan kazanılmış bağışıklık ise, patojeni öğrenen ve onu tanıyan bir sistemi ifade eder. Bu sistem bazı özel hücreler, dalak, timus, kemik iliği ve lenf bezleri gibi organlardan oluşur. Vücuda yabancı bir madde girdiğinde, bu hücreler çoğalır  ve üretilen antikorlar aracılığı ile de zararlı maddeye yönelik yanıt oluşturularak zararlı etkenler tahrip edilir. Daha sonra bağışıklık sistemimiz bu yabancı maddeyi hatırlamaya adapte olur ve aynı etken vücuda yeniden girdiğinde çok daha güçlü ve hızlı bir yanıt oluşturur.

BAĞIŞIKLIK YANITI OLUŞTURAN DİĞER KOŞULLAR
Vücudun yabancı ve zararlı olarak tanımladığı maddeler (antijenler) bağışıklık sisteminin tetiğini çekmektedir. Alerjenler sadece bir antijen tipidir ve bunlar çim, toz, yiyecekler ya da hayvan tüyü gibi şeyler olabilir. İnsanların bu antijenlere yanıtı değişiklik göstermektedir. Örneğin küf alerjisi  bir kişide solunum sıkıntısı ve öksürüğe neden olurken başka bir kişide hiçbir bulguya neden olmayabilir.

İltihap da vücudun doğal bağışıklığı kapsamında önemli bir basamaktır. Enfeksiyon etkeni sağlıklı hücre ve dokulara saldırdığında mast hücreleri adı verilen bir hücre grubu da karşı saldırıya geçer ve histamin adı verilen bir madde salarlar, bu madde iltihaba neden olacaktır. İltihap; ağrı, şişlik ve enfeksiyon etkenlerini uzaklaştırmaya yönelik sıvı birikimine yol açar. Ayrıca burada bahsi geçen histamin, daha fazla akyuvar oluşumu için gerekli sinyalleri de vücuda göndermektedir. Uzayan iltihabi durumlar  doku hasarı ile sonuçlanabilir.

Lupus, romatoid artrit yada tip 1 diyabet gibi otoimmun hastalıklarda genetik yatkınlık önemli bir etkendir. Burada bağışıklık sistemi sağlıklı hücrelere saldırarak tahrip etmektedir.

Bağışıklık yetmezliği bozuklukları bağışıklık sistemini baskılamakta ya da tamamen ortadan kaldırmaktadır. Bu hastalıklar da genetik ya da sonradan kazanılmış olabilir. 

Kazanılmış şekillere örnekler: AIDS ve lösemi, multipl myelom gibi kanserlerdir. Bu hastalıklarda bağışıklık sistemi çok zayıfladığı için vücuda giren mikropların enfeksiyon yaratma olasılığı artacaktır.

HANGİ FAKTÖRLER BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ ZAYIFLATIR?

İleri Yaş: 
Yaş ilerledikçe bağışıklıkta etkin organların etki kapasitesi azalır. Ayrıca yaşla ilgili beslenme bozuklukları da bağışıklığı zayıflatır.

Çevresel toksinler:
Sigara dumanı, hava kirliliği, aşırı alkol tüketimi bunun örnekleridir. Bu etkenler de bağışıklık hücrelerinin normal aktivitesini azaltır.

Kilo artışı:
Obezitenin kendisi de zaten düşük dereceli bir iltihabi reaksiyonla ilişkilidir. Yağ dokusunda üretilen ve adipositokin denilen bazı maddeler iltihabi süreçleri etkilemektedir. Son çalışmalarda obezitenin, grip virüsunun yarattığı enfeksiyonlarda bağımsız bir risk faktörü olduğu tespit edilmiştir.

Yetersiz beslenme: 
Malnutrisyon ya da beslenmedeki eksiklikler bağışıklık sistemini ve bağışıklıkla ilgili hücre üretimini etkiler.

Kronik hastalıklar: 
Otoimmun hastalıklar ve bağışıklık yetmezliği bozuklukları mikroplara verilen yanıtı etkiler.

Stres:
Stresli bir yaşam, kortizol gibi bazı hormonların salınmasına neden olarak bağışıklığı baskılar.

Yetersiz uyku: 
Uyku, vücudunuzun kendini yenileme sürecidir. Ayrıca uyku sırasında enfeksiyonlarla mücadelede önemli maddeler de salınmaktadır.

BAĞIŞIKLIĞI ARTTIRAN BİR DİYET VAR MIDIR?

Diyet içerisinde her gün yeterli besin öğelerinin alınması bütün hücrelerin sağlığı ve fonksiyonu açısından gereklidir. Belli diyet çeşitleri vücudu mikropların saldırılarına hazırlamakta etkilidir fakat özellikle koruma sağlayan bir yiyecekten bahsetmek mümkün değildir. Vücutta bağışıklığın her aşaması  birçok maddenin varlığına bağlıdır. Bağışıklık sistemi için çok önemli olan faktörlere örnek olarak C vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, demir, glutamin gibi aminoasitler sayılabilir. Bu bileşenler, birçok bitkisel ve hayvansal gıda içinde mevcuttur.

Özellikle; işlenmiş gıdalar bu bileşenlerden fakirdir ve bağışıklık sistemi bu durumdan negatif yönde etkilenecektir. İşlenmiş şeker, bol kırmızı et içeren sebze meyve içeriği düşük bir beslenme tarzı barsaklarda bulunan bakterileri kötü yönde etkileyerek kronik iltihabi reaksiyona ve bağışıklık sisteminde baskılanmaya yol açacaktır.
Vücuttaki bakteriler koca bir metropolü dolduran insan nüfusu kadar kalabalıktır ve özellikle barsaklarda bulunurlar. Bu yapının bağışıklıktaki anahtar rolü halen araştırılmaktadır. Tükettiğimiz besinler barsaklarımızda yaşayacak bakterileri belirleyen en önemli etkenlerdendir. Özellikle liften zengin, bol sebze meyve ve tahıl içeren bir beslenme stili yararlı mikropların devamlılığı için çok önemlidir. Bu lifli gıdalara, bakterileri besledikleri için prebiotik adı da verilmektedir. Bu yüzden hem prebiotik hem de probiotik içeriği olan bir beslenme alışkanlığına sahip olmak çok yararlıdır. Probiyotikler yararlı bakterileri içeren gıdalardır.

Probiyotik gıdalar: Kefir, yoğurt, turşu gibi gıdalardır.
Prebiyotik gıdalar: Sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, muz gibi gıdalardır. Genel kural sebze, meyve ve tahıl içeriği dengeli bir prebiyotik kombinasyonudur.

VİTAMİNLER VE BİTKİSEL İLAÇLAR YARARLI MIDIR?
Belli beslenme öğelerinin eksikliği vücudun bağışıklık yanıtını bozacaktır. Çeşitli çalışmalarda çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve vitamin A, B6, C, D ve E eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflattığı gösterilmiştir. Bu maddeler antioksidan etki ile, gelişmeyi uyararak ve savunma sistemini güçlendirerek bağışıklığı destekler. Dengeli ve sağlıklı beslenmeyen kişiler bakteriyel, viral ve tüm enfeksiyonlara yatkın durumdadır.

Sağlıklı bir beslenme stili ile bu maddelerin eksikliği önlenebilir. Bununla beraber, bu gıdaları tüketmeyen/tüketemeyen insanlar için destek ihtiyacı ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda vitamin ve mineral desteklerinin kullanılması yararlı olacaktır. Örneğin, yaşlı ve geriatrik hastalığı olan kişiler, gebeliği devam eden kadınlar, emziren anneler, yenidoğan bu ihtiyacı fazla olan gruplardır.

Yaşlı kişiler önemli bir yüksek risk grubudur. Bağışıklık yanıtı yaşla birlikte azalır. Bu yüzden yaşlı kişilerde gelişen akut ve kronik hastalıklar daha ağır seyreder. Gelişmiş ülkelerdeki yaşlı nüfusun üçte birinde beslenme yetersizliği vardır. Bunun nedenleri düşük iştah, kronik hastalıklar, depresyon, yalnızlık gibi durumlardır.
Bu hastalarda bir multivitamin /mineral desteği kullanılabilir. Çok yüksek doz destek kullanmak (doktorunuz önermediği sürece) doğru değildir ve bazen zararlı olabilir. Hatta bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. Şunu unutmamak gerekir ki hiçbir vitamin desteği sağlıklı bir beslenme tarzının alternatifi değildir ve hiçbir destek sağlıklı yiyeceklerdeki yararlı bileşenlerin tamamını içermez.

BİTKİSEL DESTEKLER

Bazı bitkisel desteklerin bağışıklığı desteklediğine dair kanıtlar vardır.

Ekinezya: Hücresel çalışmalarda ekinezyanın grip virüsünü etkisiz hale getirdiği görülmüş olsa da insanda araştırmalar henüz sonuçlanmamıştır. Soğuk algınlığı sırasında ekinezya kullanmanın hastalık süresini kısalttığına dair bir kanıt yoktur. Sağlıklı dönemlerde kullanmak soğuk algınlığına yakalanma riskini azaltabilir.

Sarımsak: Sarımsağın içerdiği bazı maddelerin özellikle soğuk algınlığında antiviral ve antibakteriyel etkiler gösterdiği düşünülmektedir. Sarımsak tüketimi daha az hastalığa yakalanmayı sağlasa da, soğuk algınlığına yakalanıldığında hastalık süresini etkilememektedir. Bu konudaki çalışmalar sürmektedir.

 SAĞLIKLI BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE SAHİP OLMADA 8 BASAMAK
1) Meyve, sebze, tahıl, protein ve bol sudan oluşan dengeli beslenme. Bunun en güzel örneği Akdeniz Diyetidir.
2) Eğer dengeli ve yeterli beslenilemiyorsa multivitamin/mineral destekleri almak.
3) Sigara içmemek (içiyorsanız bırakmak).
4) Alkol tüketimini sınırlamak.
5) Düzenli egzersiz yapmak.
6) Gecelik 7-9 saatlik ve kalitesi yüksek bir uyku düzeni. Her gün aynı saatte uyuyacak şekilde bir uyku düzeni oluşturulması çok önemlidir.
7) Stres yönetimini öğrenmek; düzenli egzersiz, meditasyon, bir hobi edinmek ve güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşmak oldukça başarılı alternatiflerdir. Bir başka alternatif de doğru nefes alma çalışmaları ve özellikle stresli olduğunuz zamanlarda bunu uygulamaktır.
8) El hijyenine özen göstermek